Ligamentos, tendones y músculos. Definición

El soporte del cuerpo lo constituye el aparato locomotor formado básicamente por los huesos, los músculos y otras estructuras blandas como tendones y ligamentos.

  • Un músculo es un órgano formado por un conjunto de fibras musculares; estas fibras son contráctiles, es decir, son capaces de acortarse; y elásticas lo que significa que son capaces de estirarse. Según su naturaleza, existen tres tipos de músculo: estriado o esquelético, liso o visceral y cardíaco.
  • Un tendón es la parte del músculo estriado que sirve de unión entre el vientre muscular, o cuerpo del músculo, y las inserciones en los segmentos óseos correspondientes. Los tendones son de color blanco lechoso, consistencia fuerte y no contráctiles.
  • Un ligamento es una estructura en forma de banda formada por tejido fibroso cuya función es unir y estabilizar los huesos en las articulaciones. A diferencia de los tendones, que conectan músculos con hueso, los ligamentos interconectan huesos adyacentes entre sí; en una articulación, los ligamentos permiten y facilitan el movimiento dentro de las direcciones anatómicas naturales, mientras que restringe aquellos movimientos que son anatómicamente anormales, impidiendo lesiones o protrusiones que podrían surgir por este tipo de movimiento.

Las articulaciones

Movimientos articulatorios


También existen términos anatómicos precisos para definir las posiciones absolutas y relativas de las partes del cuerpo y para describir los movimientos articulatorios, como:

  • Abducción: movimiento por el cual un miembro u otro órgano se aleja del plano medio que divide imaginariamente el cuerpo en dos partes simétricas.
  • Aducción: movimiento por el cual se acerca un miembro u otro órgano al plano medio que divide imaginariamente el cuerpo en dos partes simétricas.
  • Flexión: acción y efecto de doblar el cuerpo o algún miembro.
  • Extensión: acción de desenvolver, desplegar algo que estaba doblado o encogido.
  • Algunas articulaciones como hombros y rodillas, permiten además la rotación del miembro en torno a su eje; un tipo especial de rotación entre los huesos del antebrazo permite girar la mano con la palma hacia arriba (supinación) o hacia abajo (pronación).


Tipos de articulaciones


Fuente: Dtra Alice Roberts: El gran libro del Cuerpo humano. DK ediciones, 2012

 

Estructura de las articulaciones


Durante el desarrollo embrionario, el tejido conjuntivo entre los huesos en formación constituye articulaciones, que pueden ser sólidas (articulaciones fibrosas o cartilaginosas) o presentar cavidades (articulaciones sinoviales).

    • Las articulaciones fibrosas están ligadas mediante fibras microscópicas de colágeno; incluyen la sutura del cráneo, los alvéolos dentales (gonfosis) y la articulación inferior de tibia y peroné (sindesmosis).
    • Las articulaciones cartilaginosas incluyen la unión entre costillas y cartílagos costales, la articulación entre los componentes del esternón, y la sínfisis púbica; los discos intervetebrales son también articulaciones cartilaginosas especializadas.

  • Las articulaciones sinoviales contienen un líquido lubricante y están revestidas de cartílago para reducir la fricción; suelen ser muy móviles. Las articulaciones de los dedos son articulaciones trocleares (en bisagra) simples; la articulación de la rodilla es una articulación sinovial compleja

Planos y ejes del cuerpo

estiramientos_presentacionLos ejes del cuerpo humano serían líneas imaginarias que atraviesan el cuerpo en las tres dimensiones del espacio, por lo que los tres son perpendiculares entre sí:

  • Eje Longitudinal (craneocaudal): atraviesa verticalmente nuestro cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Eje anteroposterior (dorsoventral): atraviesa nuestro tronco de adelante hacia atrás.
  • Eje transversal (laterolateral): atraviesa de lado a lado nuestro cuerpo.

En ocasiones es más sencillo apreciar y comprender la anatomía cortando el cuerpo tridimensional en secciones bidimensionales. La tomografía computerizada (TC) y la resonancia magnética (RM) son técnicas de diagnóstico por la imagen que muestran el cuerpo en secciones, cuya orientación se define según tres planos:

  • Sagital: corta verticalmente el cuerpo a través del esternón o en paralelo al mismo.
  • Coronal: corta verticalmente el cuerpo a través de los hombros o en paralelo a ellos.
  • Transversal: corta el cuerpo horizontalmente dividiéndolo en partes superiores o inferiores.

Estiramientos

estiramientos_presentacionDe forma común se consideran estiramientos (o stretching) a los ejercicios destinados a aumentar la capacidad innata de elongación muscular a fin de vencer y adaptar el reflejo de contracción o reflejo de estiramiento. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles y preparados para el movimiento. Son fundamentales en la preparación y educación física, el entrenamiento, la musculación, la gimnasia y en general para cualquier actividad física… ya que hacen de puente entre la vida sedentaria y la activa.

Los estiramientos son especialmente necesarios en el taekwondo por variadas razones:

• Aumentan la flexibilidad.
• Mejoran la extensión de los movimientos.
• Evitan lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc….
• Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, sindrome del tunel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc….
• Reducen la tensión muscular y relajan el cuerpo.
• Mejoran la coordinación de movimientos.
• Mejoran el conocimiento del cuerpo.
• Mejoran y agilizan la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación.
• Previenen el endurecimiento muscular que se produce tras un ejercicio intenso.
• Proporcionan una sensación agradable.

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Los ejercicios de estiramientos se organizan según la forma de realizar dichos estiramientos, según el objetivo buscado, las articulaciones implicadas o los músculos elongados. En taekwondo hay que dedicar una atención especial a los estiramientos siguientes:

• Los músculos encargados de la postura y el equilibrio. Músculos como por ejemplo los bíceps femorales, manguito rotador o músculos cervicales.
• Los ejercicios de elongación muscular que se efectúan en el raquis cervical, raquis dorsal y raquis lumbar. Es decir los que abarcan desde el cuello hasta la cadera y que se conocen habitualmente como estiramientos de espalda.
• Los músculos abductores de la caderas son los encargados de separar las piernas de la línea media del cuerpo así como permitirnos abrir las piernas.
• Los músculos adductores de las caderas son los encargados de aproximar la pierna a la línea media del cuerpo así como permitirnos cerrar las piernas.
• Músculos que forman los llamados isquiotibiales.

Bíceps crural o femoral. Sus funciones son la extensión del muslo y la flexión de la rodilla. Al contrario que los siguientes dos ayuda en la rotación externa de la articulación de la cadera.
Semimembranoso. Su función es la flexión y la rotación interna de la articulación de la rodilla, así como extiende y ayuda a la rotación interna de la articulación de la cadera.
Semitendinoso. Su funciónes parecida al anterior. Su tensión produce la flexión y la rotación de la rodilla. También extiende y ayuda a la rotación interna de la cadera. Extiende el muslo sobre la cadera.

• Músculos que forman los llamados cuádriceps y que tienen como función la extensión de la rodilla.

Entrenamiento deportivo

fibrasmusculares

El entrenamiento es el proceso por el cual el maestro planifica de manera sistemática y lo más científica posible la forma física del deportista.

Esta definición encierra varios conceptos que es necesario que aclaremos:

a) Proceso. Deberemos entender proceso en el sentido de un conjunto de acciones encaminadas a un fin, utilizando los medios adecuados.

b) Sistemático y científico. Es necesario que se apliquen al entrenamiento los métodos de máximo rigor en el momento, y además que contribuyamos a crear ciencia, en el sentido de anotar nuestras propias experiencias para poder crear si es necesario nuestros propios métodos, pero siempre sin contradecir los principios básicos del entrenamiento o de la fisiología.

c) Forma física. Para comprender mejor este término es necesario comentar necesariamente dos pasos previos conceptuales.

c.1- Aptitud física: Es la herencia genética con la que venimos dotados. La condición física natural de base.

c.2- Condición física: Es el nivel de desarrollo de las diversas cualidades físicas, por tanto además son evaluables mediante test. La forma física, por tanto, es el objetivo último de todo entrenamiento. Es un estado complejo determinado por las aptitudes físicas, la óptima condición física, la estabilidad psíquica y emocional en el momento de la competición. Por tanto es la máxima capacidad de rendimiento en la competición.

Es necesario tener en cuenta que el rendimiento de un artista marcial no sólo es reflejo de la cantidad de trabajo físico, sino que hay que considerar aspectos psicológicos (personalidad, equilibrio, sensatez,…), emocionales (timidez, nerviosismo, necesidades de afirmación,…) y sociales (ambiente familiar…) que influyen.

Con el objeto de estimular los diferentes aspectos que afectan al rendimiento deportivo, los maestros deben incorporar la información que proporcionan las diferentes ciencias (Fisiología, Biomecánica, Pedagogía, Psicología, Motricidad,…) y diseñar diferentes metodologías especificas de trabajo que incorporen los siguientes aspectos:

1. Preparación Técnica,
2. Preparación Táctica,
3. Preparación Física,
4. Preparación Psicológica,
5. Preparación Teórica.
6. Nutrición y ayudas ergogénicas.

Pero no podemos olvidar que en el taekwondo, el entrenamiento no es un medio para alcanzar un fin, sino que es ya un fin en sí mismo en tanto que nos proyecta hacia nosotros mismos y nos ayuda a conocernos mejor.

A la salud por el ejercicio

La actividad física regular es una condición indispensable para mantener la salud, aumentar las espectativas de vida pero sobretodo, y lo más importante, para mejorar la calidad de vida en el día a día. Si el ejercicio físico pudiera recetarse como se recetan los fármacos, se convertiría en el medicamento más recurrido, con más propiedades terapéuticas y menos efectos secundarios.

El sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas. Se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud. Sus beneficios son tan numerosos que difícilmente podemos resumirlos en unas pocas líneas, pero podemos señalar los más importantes:

  1. Previene la aparición de obesidad al contribuir a mantener la masa muscular. Como ésta es la principal responsable del gasto energético, las personas que realizan ejercicio pueden comer más calorías, manteniendo estable su peso.
  2. Constituye un pilar fundamental del tratamiento de la diabetes. El ejercicio regular mejora los factores de riesgo cardiovascular asociados a la diabetes, y interviene en la prevención de las complicaciones tardías de la diabetes.
  3. Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
  4. Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
  5. Mejora el perfil de los lípidos en sangre ya que reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL.
  6. Reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).
  7. Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
  8. Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.
  9. Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
  10. Mejora la imagen personal.
  11. Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
  12. Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumentar el entusiasmo y el optimismo.
  13. Podemos añadir que el ejercicio es también una fuente de valores esenciales en las relaciones humanas como el respeto, la constancia.

Además los beneficios del ejercicio físico se adaptan a cualquier edad y condición física, porque el objetivo no es convertirse en un deportista de élite sino en incorporar el ejercicio a la vida diaria, adaptándolo a la edad, al tipo de vida y a los gustos personales. En este sentido, la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha elaborado las Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud con el objetivo general de proporcionar a los formuladores de políticas, a nivel nacional y regional, orientación sobre la relación dosis-respuesta entre frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad total de actividad física y prevención de las enfermedades no transmisibles (ENT):

Jóvenes (5 a 17 años)

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:

  1. Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
  2. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
  3. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Adultos (18 a 64 años)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:

  1. Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
  3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Adultos mayores (de 65 años en adelante)

Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:

  1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  2. La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
  3. Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
  4. Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
  5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
  6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Podéis leer el documento completo de Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud de la OMS a continuación:

Alimentación V-E-N

No se engorda solo porque se come demasiado, sino sobre todo porque se come mal. La clave está en practicar una dieta “V-E-N”: variada, equilibrada y natural.

Se trata de comer una amplia variedad de alimentos que se complementen entre sí:

  • Función energética:
    • Cereales, legumbres y patatas
    • Aceites y grasas
  • Función plástica:
    • Leche y derivados
    • Carne, pescado y huevos
  • Función reguladora:
    • Frutas – Verduras

 

Además hay que tener en cuenta los principios siguientes:

  • Evitar el consumo de alimentos procesados que contienen aditivos, conservantes y grasas saturadas para realzar el sabor.
  • Los alimentos crudos conservan intactos sus valores nutritivos y digestivos. Por lo tanto, se debe evitar, en la medida de lo posible, la adulteración del alimento a través del calor y, muy especialmente, a través de frituras.
  • Se deberían evitar los embutidos, las grasas industriales, el pan blanco, el azúcar y la sal blancos refinados, las conservas, el tabaco y el alcohol. Dichos alimentos deberían ser substituidos por las legumbres, las verduras, la fruta de estación, el pan integral y los cereales integrales.
  • Los niveles elevados de insulina generados por una comida abundante en hidratos de carbono impiden que el cuerpo utilice la grasa almacenada para convertirla en energía. Y no solo eso, sino que además, el exceso de calorías se almacena en forma de grasa. Por eso, la combinación de grasa con hidratos de carbono (como patatas con mantequilla) en una comida es un acelerador poderosísimo de la acumulación de grasa. La solución pasa por habituarnos al uso de hidratos con un bajo índice glucémico: frutas y verduras.

 

Los beneficios de una buena alimentación son evidentes a través de los siguientes síntomas:

  • Falta de hambre.
  • Falta de avidez por los hidratos de carbono.
  • Buena concentración mental.
  • Buena energía y rendimiento físico.

Vida sana

Balancín coreano¿Qué significa una “vida sana”? La palabra “salud” procede etimológicamente del término latino salus, que tiene la misma raíz que salv-us, vocablo que procede del sánscrito sarv-a y que significaba “integridad”. La salud sería así un estado perfecto de bienestar, un estado en el que no falta nada, de equilibrio emocional, físico y mental.

El neolttwigi es un juego típico de salto sobre balancín que acostumbran a practicar tradicionalmente las mujeres coreanas. Requiere equilibrio, coordinación, atención… ingredientes todos ellos de una vida saludable…

En este apartado vamos a considerar aquellos aspectos necesarios para una vida saludable, se trata de aspectos generales en los que poco a poco iremos profundizando y que tienen que ver con el cuidado de nuestro cuerpo y de nuestra mente… Y tener cuidado significa ser más conscientes de cómo funcionan para ayudar a su propio proceso de desarrollo. Algunos de los aspectos básicos de los que nos ocuparemos son:

  • Los principios de una dieta equilibrada, variada y natural que encaje con nuestras necesidades nutricionales y de acuerdo con nuestra edad, sexo, actividad física,…
  • Los aspectos esenciales de una actividad física orientada al mantenimiento de la salud tanto a un nivel general como específico y de acuerdo con los principios del entrenamiento deportivo.
  • La importancia del descanso y de la relajación como factor imprescindible para una vida equilibrada tanto a nivel físico, como mental y emocional.
  • Una vida emocional con capcidad para amar, reir, establecer relaciones firmes con su entorno constituye otro factor esencial para una vida saludable.

Conocer nuestro cuerpo significa ser un poco más receptivos a su lenguaje, estar más atentos a lo que constituyen sus necesidades y aprender a prescindir de muchos de los caprichos que, cuando se convierten en hábitos, acaban siendo perjudiciales para el mantenimiento de esa vida saludable que tan importante es.

Acupuntura y Hwalyokdo

Hwalyokdo es un conocido método para alcanzar la salud. Fue usado desde tiempos inmemoriales en Oriente por generaciones de los más grandes maestros de artes marciales. En el Lejano Oriente, antes de la llegada de la medicina Occidental, cuando los monjes y maestros de artes marciales se lesionaban mientras practicaban en los lugares más ocultos de las montañas, trataban el dolor y la enfermedad de varias formas:

1. Usando agujas especiales muy finas que eran pinchadas en determinadas partes del cuerpo (acupuntura);
2. Frotando y presionando el cuerpo con manos y dedos para reducir el dolor en los músculos y articulaciones (digitopuntura);
3. Removiendo la sangre con ventosas;…
Los secretos principios del Hwalyokdo fueron aplicados a la Familia Real cuando sus miembros caían enfermos. Ésta fue la razón que explica que este arte se difundiera con gran éxito.

Todas estas técnicas ayudan a la circulación de la energía corporal sin recurrir a productos químicos o causar efectos secundarios, alcanzando grandes resultados.

El método Hwalyokdo es especialmente adecuado para sanar diferentes disfunciones de salud entre las que podemos destacar las siguientes:

  • Hernia discal
  • Artrosis y artritis
  • Problemas de columna
  • Lumbalgia
  • Tirones y tendinitis
  • Problemas de cervicales

 

Así mismo es eficaz en:

  • Tratamientos adelgazantes
  • Deshabituación del alcohol y del tabaco.
  • Stress

Es obvio que la aplicación de este método debe ser realizada por profesionales con una sólida formación (de nivel universitario en Corea) cuya duración puede equipararse a una Licenciatura en Medicina convencional.

En Santa Coloma de Gramenet, el Centro de Salud Medicina Oriental situado en la Calle San Silvestre, nº 5 (Tel. 93.466.46.46) ofrece todos estos servicios a sus pacientes.

Su Director, Kim Boo Hyang, es Licenciado en Educación Física y tiene una experiencia de más de 30 años en la aplicación del método Hwalyokdo; toda una garantía para los pacientes que diariamente acuden a su consulta.