La actividad física regular es una condición indispensable para mantener la salud, aumentar las espectativas de vida pero sobretodo, y lo más importante, para mejorar la calidad de vida en el día a día. Si el ejercicio físico pudiera recetarse como se recetan los fármacos, se convertiría en el medicamento más recurrido, con más propiedades terapéuticas y menos efectos secundarios.
El sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas. Se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud. Sus beneficios son tan numerosos que difícilmente podemos resumirlos en unas pocas líneas, pero podemos señalar los más importantes:
- Previene la aparición de obesidad al contribuir a mantener la masa muscular. Como ésta es la principal responsable del gasto energético, las personas que realizan ejercicio pueden comer más calorías, manteniendo estable su peso.
- Constituye un pilar fundamental del tratamiento de la diabetes. El ejercicio regular mejora los factores de riesgo cardiovascular asociados a la diabetes, y interviene en la prevención de las complicaciones tardías de la diabetes.
- Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
- Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.
- Mejora el perfil de los lípidos en sangre ya que reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL.
- Reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).
- Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
- Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser beneficiosa para la artrosis.
- Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
- Mejora la imagen personal.
- Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
- Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumentar el entusiasmo y el optimismo.
- Podemos añadir que el ejercicio es también una fuente de valores esenciales en las relaciones humanas como el respeto, la constancia.
Además los beneficios del ejercicio físico se adaptan a cualquier edad y condición física, porque el objetivo no es convertirse en un deportista de élite sino en incorporar el ejercicio a la vida diaria, adaptándolo a la edad, al tipo de vida y a los gustos personales. En este sentido, la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha elaborado las Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud con el objetivo general de proporcionar a los formuladores de políticas, a nivel nacional y regional, orientación sobre la relación dosis-respuesta entre frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad total de actividad física y prevención de las enfermedades no transmisibles (ENT):
Jóvenes (5 a 17 años)
Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
- Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
- La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
- La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
Adultos (18 a 64 años)
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que:
- Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
- La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
- Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
- Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Adultos mayores (de 65 años en adelante)
Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:
- Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
- La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
- Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
- Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
- Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
- Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
Podéis leer el documento completo de Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud de la OMS a continuación:
Se trata de comer una amplia variedad de alimentos que se complementen entre sí:
¿Qué significa una “vida sana”? La palabra “salud” procede etimológicamente del término latino salus, que tiene la misma raíz que salv-us, vocablo que procede del sánscrito sarv-a y que significaba “integridad”. La salud sería así un estado perfecto de bienestar, un estado en el que no falta nada, de equilibrio emocional, físico y mental.